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Qu’est-ce qui fait qu’on réussit… ou pas?
Tu auras beau avoir le meilleur programme, les meilleurs outils, le meilleur équipement, le meilleur de tout, si tu te sabotes — souvent sans même t’en rendre compte —, les résultats que tu souhaites risquent de se faire attendre.
Parfois, ce seront des excuses. D’autres fois, ce seront simplement les événements qui se succèdent dans une journée, une semaine ou un mois. Et parce qu’on est humain, on cherche à donner un sens à ce qui nous arrive. On fait des liens de cause à effet. On tire des conclusions.
Puis certaines pensées reviennent tellement souvent qu’elles finissent par devenir des croyances. Des croyances qui influencent nos décisions et nos actions, parfois avant même qu’on en ait conscience.
Et c’est là que peut apparaître l’auto-handicap.
J’ai découvert ce concept grâce à une infolettre de Gen Gauvin. Sa réflexion m’a donné envie de l’explorer dans le contexte de la mise en forme et des changements qu’on souhaite apporter à nos habitudes.
Quand on se donne une porte de sortie avant même d’essayer
L’auto-handicap est un mécanisme qui consiste à créer, à choisir ou à mettre de l’avant un obstacle avant de se retrouver devant une situation dont le résultat pourrait ébranler la perception qu’on a de soi.
Dit plus simplement, on se donne une explication possible avant même de connaître le résultat. Si on n’atteint pas notre objectif, ce ne sera pas parce qu’on n’est pas capable.
- Ce sera parce qu’on n’avait pas assez de temps.
- Parce qu’on était trop fatiguée.
- Parce qu’on n’avait pas le bon programme.
- Parce que ce n’était pas le bon moment.
Et ne te méprends pas, ces raisons peuvent être tout à fait vraies!
L’auto-handicap ne consiste pas nécessairement à inventer une fausse excuse. Il consiste plutôt à utiliser un obstacle réel — ou à créer des conditions défavorables — pour éviter que notre capacité soit véritablement mise à l’épreuve.
Prenons l’exemple d’une femme qui veut recommencer à s’entraîner.
Elle choisit un programme de cinq séances par semaine, même si son horaire lui laisse difficilement la place pour en faire deux ou trois.
Elle décide que ses entraînements devront durer au moins quarante-cinq minutes pour être efficaces.
Elle veut également mieux manger, préparer tous ses repas, boire plus d’eau, marcher chaque jour et ne plus déroger de son plan.
Sur papier, elle est extrêmement motivée.
Mais elle vient peut-être aussi de créer un plan presque impossible à maintenir.
Lorsque la vie reprendra sa place et que le plan s’écroulera, elle aura une explication parfaitement logique : elle n’avait pas assez de temps pour tout faire. Son horaire est une vraie contrainte.
Mais le plan qu’elle a construit autour de cette contrainte pourrait également lui éviter de répondre à une question plus inconfortable :
Est-ce que je peux réellement devenir une femme constante?
Ce mécanisme n’est pas nécessairement conscient. On ne se lève pas un matin en décidant volontairement de nuire à notre réussite.
On cherche plutôt à se protéger.
À protéger notre confiance.
À éviter une nouvelle déception.
À ne pas avoir à vérifier si une vieille croyance à notre sujet pourrait être vraie.
L’obstacle devient alors une porte de sortie.
Mais cette porte ne nous protège pas seulement d’un possible échec.
Elle nous empêche aussi de découvrir ce dont on aurait été capable avec un plan réaliste, une progression adaptée et la permission de ne pas tout faire parfaitement.
Une vraie contrainte ou une condition pour avancer?
Ce n’est pas toujours facile de faire la différence. Manquer de temps peut être une vraie contrainte. Être fatiguée aussi. Une douleur peut nécessiter du repos, une adaptation ou l’avis d’une professionnelle de la santé.
Les responsabilités familiales, le travail et les imprévus ne disparaissent pas simplement parce qu’on a décidé de prendre soin de soi.
La question n’est donc pas de savoir si notre raison est vraie ou fausse. La question est de savoir ce qu’on en fait.
Est-ce que cette réalité nous amène à ajuster notre plan?
Ou est-ce qu’elle devient une condition qui doit absolument disparaître avant qu’on s’autorise à avancer?
On n’a peut-être pas le temps de faire cinq entraînements cette semaine. Mais est-ce qu’on pourrait en faire deux?
On n’a peut-être pas l’énergie nécessaire pour une séance intense. Mais est-ce qu’on pourrait bouger autrement?
On ne sait peut-être pas encore quel programme nous conviendrait le mieux. Mais est-ce que cela nous empêche réellement de poser un premier geste?
Une contrainte réelle demande souvent un ajustement.
L’auto-handicap, lui, peut nous amener à croire que tout doit être réglé avant de commencer.
Et comme la vie ne sera jamais complètement libre d’imprévus, on peut attendre longtemps... Très longtemps.
Pour savoir si une raison joue aussi un rôle de protection, on peut se poser quelques questions :
-
Est-ce que j’accepte une version plus petite ou différente de l’action?
-
Est-ce que j’essaie d’adapter mon plan à ma réalité actuelle?
-
Est-ce que j’attends une condition qui n’a aucune date précise?
-
Si cette contrainte disparaissait demain, est-ce que je passerais vraiment à l’action?
-
Qu’est-ce que j’ai peur de découvrir sur moi si j’essaie réellement?
Cette dernière question peut être inconfortable.
Parce que, parfois, ce qu’on cherche à éviter n’est pas l’entraînement, le changement alimentaire ou l’effort demandé.
C’est la possibilité d’essayer sincèrement et de ne pas réussir comme on l’espérait.
Ce qu’on cherche vraiment à protéger
L’auto-handicap ne sert pas seulement à nous protéger d’un résultat décevant.
Il peut aussi protéger l’image qu’on a de soi.
Parce que lorsqu’on essaie sincèrement, on accepte de ne pas contrôler complètement le résultat.
Et si on n’y arrive pas comme on l’espérait, certaines pensées peuvent rapidement apparaître :
-
Je manque de volonté.
-
Je ne suis pas capable d’être constante.
-
J’abandonne toujours ce que je commence.
-
Mon corps ne répond plus.
-
Je suis trop vieille pour changer.
-
Je vais encore me décevoir.
Ces pensées ne sont pas nécessairement nouvelles.
Elles peuvent être présentes depuis longtemps, nourries par des expériences passées, des commentaires entendus, des comparaisons ou des tentatives qui n’ont pas donné les résultats espérés.
À force de revenir, elles peuvent finir par devenir des croyances.
Et lorsqu’on croit déjà qu’on n’est pas capable d’être constante, commencer un nouveau programme ne représente pas seulement un changement d’habitudes.
Ça devient un test.
Un test qui pourrait sembler confirmer ce qu’on craint déjà à notre sujet.
Alors, sans nécessairement en avoir conscience, on peut créer des conditions qui empêchent ce test d’être vraiment concluant.
- On choisit un plan trop exigeant.
- On attend le moment idéal.
- On commence sans prévoir ce qu’on fera pendant les semaines plus difficiles.
- On décide qu’une petite action ne compte pas.
- On abandonne après un écart et on se promet de recommencer lorsqu’on pourra mieux faire les choses.
Si ça ne fonctionne pas, on peut alors se dire que le problème venait du moment, de l’horaire, du programme ou du manque d’énergie.
Pas nécessairement de notre capacité.
À court terme, cette explication peut nous protéger d’une déception.
Mais elle a aussi un prix.
Tant qu’on ne se donne pas une véritable occasion d’essayer dans des conditions réalistes, on ne peut pas créer de nouvelles preuves.
On ne découvre pas qu’on est capable de revenir après une séance manquée.
Qu’on peut adapter notre plan sans l’abandonner.
Qu’un petit geste peut quand même nous faire avancer.
Qu’on peut devenir constante sans être parfaite.
L’auto-handicap laisse donc une porte ouverte à l’idée qu’on pourrait réussir « si seulement » les circonstances étaient différentes.
Mais il nous empêche aussi de découvrir ce qui pourrait arriver si on commençait avec les circonstances qu’on a maintenant.
Le même obstacle peur raconter deux histoires différentes
Imagine que tu avais prévu t’entraîner trois fois cette semaine.
Tu en as fait deux.
Avec un certain mindset, cette séance manquée peut rapidement devenir une preuve :
Je le savais. Je ne suis pas capable d’être constante.
À partir de là, tu peux décider que ta semaine est ratée, abandonner le reste de ton plan et attendre lundi pour recommencer.
Avec un autre mindset, la même situation peut devenir une information :
Cette semaine a été plus difficile que prévu. Qu’est-ce que je peux ajuster pour continuer?
Le résultat est exactement le même : deux entraînements sur trois. Ce qui change, c’est la signification qu’on lui donne. Et cette signification influence ce qu’on fera ensuite.
Le mindset, ce n’est pas prétendre que tout va bien ni se convaincre qu’on peut tout accomplir avec suffisamment de pensées positives.
C’est la façon dont on interprète ce qui nous arrive.
C’est ce qu’on croit possible.
C’est aussi ce qu’on décide de faire à partir de la réalité qui se trouve devant nous.
Si on croit qu’une séance manquée prouve qu’on manque de discipline, on risque de chercher inconsciemment d’autres éléments qui confirment cette croyance.
- On remarque les fois où on n’a pas respecté notre plan.
- On oublie les deux entraînements qu’on a faits.
- On transforme un écart en identité : Je ne suis pas une femme constante.
Et plus cette croyance devient forte, plus on peut être tentée de se protéger avant la prochaine tentative.
- On choisit alors un objectif trop ambitieux.
- On attend d’avoir plus d’énergie.
- On se promet de recommencer lorsqu’on pourra enfin tout faire comme il faut.
Ce n’est pas nécessairement parce qu’on ne veut pas changer. C’est parfois parce qu’on ne veut pas vivre une autre expérience qui semble confirmer ce qu’on croit déjà sur nous-mêmes.
Mais une pensée n’est pas un fait. Une croyance n’est pas une condamnation. Et un résultat ne définit pas qui on est.
On n’a pas besoin de se convaincre du jour au lendemain qu’on est parfaitement disciplinée et que plus rien ne pourra nous arrêter.
On a besoin de commencer à créer de nouvelles preuves.
- La preuve qu’on peut faire deux séances même si on en avait prévu trois.
- La preuve qu’on peut ajuster notre plan au lieu de l’abandonner.
- La preuve qu’on peut revenir après un imprévu.
- La preuve qu’une semaine imparfaite peut quand même nous faire avancer.
C’est de cette façon qu’on commence à transformer une croyance.
Pas seulement en changeant ce qu’on se dit.
En changeant aussi ce qu’on choisit de faire ensuite.
Un plan ne devrait pas dépendre d’une semaine parfaite
On construit souvent notre plan en fonction de la semaine qu’on aimerait avoir. Une semaine pendant laquelle on dort bien. On a de l’énergie. Notre horaire se déroule comme prévu. Personne n’a besoin de nous à la dernière minute et aucun imprévu ne vient changer nos plans.
Cette semaine existe parfois.
Mais elle ne représente pas toutes les semaines de notre vie.
Si notre plan ne fonctionne que lorsque tout est parfaitement aligné, le moindre imprévu peut devenir une raison de tout arrêter.
Et c’est là qu’on risque d’alimenter l’auto-handicap sans même s’en rendre compte.
On se donne un objectif tellement exigeant que, dès que la vie change, on ne peut plus le respecter.
Puis on conclut :
Je n’ai pas été capable de rester constante.
Mais est-ce vraiment un manque de constance?
Ou est-ce que notre plan ne prévoyait aucune place pour être humaine?
Un plan solide ne détermine pas seulement ce qu’on fera pendant les bonnes semaines.
Il prévoit aussi ce qu’on fera lorsque notre énergie diminuera, que notre horaire changera ou qu’une journée ne se déroulera pas comme prévu.
On peut décider à l’avance :
-
ce qu’on souhaite accomplir pendant une semaine normale;
-
ce qu’on fera pendant une semaine plus chargée;
-
quelle version plus courte de l’action demeure possible;
-
comment on ajustera l’intensité lorsqu’on manque d’énergie;
-
quand et comment on reviendra au plan après un arrêt.
Une séance de quinze minutes ne produit évidemment pas les mêmes effets qu’un programme d’entraînement complet et progressif.
Ce n’est pas son rôle.
Son rôle peut être de maintenir le lien avec la décision qu’on a prise.
De nous rappeler qu’un imprévu ne nous oblige pas à tout abandonner.
De nous aider à revenir plus facilement au plan dès que les conditions le permettent.
La discipline ne consiste pas toujours à faire le maximum, peu importe les circonstances.
Elle consiste aussi à respecter la direction qu’on a choisie, même lorsqu’on doit ajuster la façon d’avancer.
Et les habitudes ne se construisent pas uniquement grâce aux journées où on donne tout.
Elles se construisent aussi chaque fois qu’on choisit de ne pas disparaître complètement de notre propre plan.
Un plan réaliste ne manque pas d’ambition.
Il nous donne suffisamment de flexibilité pour continuer à avancer et suffisamment de structure pour progresser.
Il ne nous garantit pas que tout sera facile.
Il nous empêche simplement de transformer chaque semaine imparfaite en nouvelle preuve qu’on n’est pas capable.
Le plan cesse alors d’être un test de notre valeur.
Il devient un soutien pour la femme qu’on choisit de devenir.
Ce n’est pas toujours la motivation qui manque
Lorsqu’on n’arrive pas à passer à l’action ou à maintenir une routine, on pense souvent qu’on manque de motivation.
Alors, on cherche à la retrouver. On attend d’avoir plus d’énergie. On se fixe un nouvel objectif. On achète un nouveau programme ou un nouvel équipement. On se promet que, cette fois-ci, on sera vraiment sérieuse.
Cette nouvelle motivation peut nous donner un élan.
Mais elle ne peut pas, à elle seule, défaire un obstacle qu’on ne voit pas.
On peut être extrêmement motivée au moment de construire notre plan et quand même choisir un plan trop exigeant.
On peut vouloir profondément changer et attendre malgré tout que certaines conditions soient parfaites.
On peut connaître exactement les actions à poser et continuer de les repousser parce qu’elles nous placent devant une possibilité inconfortable : essayer pour vrai, sans garantie de réussir immédiatement.
Ce n’est donc pas toujours notre désir de changer qui manque.
C’est parfois la sécurité nécessaire pour accepter d’être débutante, de progresser lentement, de nous tromper, d’ajuster notre plan et de continuer malgré l’imperfection.
La discipline peut ensuite nous aider à respecter la décision qu’on a prise lorsque la motivation diminue.
Mais la discipline ne consiste pas à s’obliger à suivre coûte que coûte un plan impossible.
Elle nous permet plutôt de rester fidèle à notre direction, même lorsqu’on doit modifier le chemin pour y arriver.
Puis, à force de répéter certaines actions, celles-ci deviennent plus familières.
Elles demandent moins de négociation.
Elles commencent à s’intégrer à notre quotidien.
C’est ainsi que les habitudes se construisent.
Le mindset, la motivation, la discipline et les habitudes ne sont donc pas quatre versions de la même chose.
Ils jouent des rôles différents et travaillent ensemble :
-
le mindset influence la façon dont on interprète nos expériences;
-
la motivation peut nous donner l’élan nécessaire pour commencer;
-
la discipline nous aide à protéger notre décision;
-
la répétition transforme graduellement nos actions en habitudes.
Mais avant de chercher encore plus de motivation ou d’exiger davantage de discipline, il peut être utile de se poser une autre question :
Est-ce qu’une partie de moi essaie de se protéger de ce que cette expérience pourrait révéler?
Cette question ne sert pas à nous culpabiliser.
Elle sert à voir ce qui se passe avec plus de clarté.
Parce qu’on ne peut pas ajuster un mécanisme qu’on ne voit pas.
Et parfois, comprendre pourquoi on hésite est exactement ce qui permet de choisir une façon plus réaliste d’avancer.
J’explique plus en profondeur la relation entre ces quatre éléments dans mon article:
Motivation, discipline ou mindset : lequel vient vraiment en premier?
Commencer à voir ce qui se joue réellement
Pour sortir de l’auto-handicap, on n’a pas nécessairement besoin de devenir plus disciplinée du jour au lendemain.
On doit d’abord apprendre à reconnaître le mécanisme lorsqu’il se présente.
La prochaine fois que tu repousses une action importante, prends un moment pour te demander :
-
Qu’est-ce que j’attends avant de commencer?
-
Est-ce que cette condition a une date de fin réelle?
-
Est-ce que je peux adapter mon plan sans abandonner mon intention?
-
Qu’est-ce que j’aurais peur de découvrir sur moi si j’essayais vraiment?
-
Quelle action réaliste puis-je poser avec le temps, l’énergie et les ressources que j’ai aujourd’hui?
Il peut aussi être utile de séparer les faits de l’histoire qu’on se raconte à leur sujet.
Le fait : tu n’as pas fait tes entraînements cette semaine.
L’histoire : tu es incapable d’être constante.
Le fait : tu as déjà abandonné un programme.
L’histoire : tu abandonneras toujours tout ce que tu commences.
Le fait mérite peut-être un ajustement.
L’histoire, elle, risque de devenir une croyance qui influence ce que tu tenteras — ou ne tenteras pas — la prochaine fois.
L’objectif n’est pas de nier les contraintes ni de se convaincre que tout est possible en tout temps.
C’est de créer des conditions suffisamment réalistes pour se donner une véritable chance d’avancer.
On commence à sortir de l’auto-handicap lorsqu’on cesse de faire de chaque résultat un verdict sur qui on est.
Une semaine difficile peut alors devenir une information.
Un entraînement manqué peut devenir une occasion de pratiquer le retour.
Et une action imparfaite peut devenir une preuve qu’on est capable de continuer, même lorsque les circonstances ne sont pas idéales.
Ce que tu peux choisir maintenant
L’auto-handicap ne signifie pas que tu manques de volonté ni que toutes les raisons que tu te donnes sont fausses.
Il met plutôt en lumière une façon parfois inconsciente de protéger l’image que tu as de toi.
La vraie question n’est donc pas toujours :
« Est-ce que je me trouve une excuse? »
Elle peut être :
« Est-ce que j’utilise cette situation pour ajuster ma façon d’avancer… ou pour éviter de découvrir ce dont je suis réellement capable? »
Prendre conscience de ce mécanisme ne sert pas à te juger davantage.
Ça te permet de reconnaître ce qui t’appartient, ce que tu peux adapter et ce que tu peux choisir de faire maintenant, même si les conditions ne sont pas parfaites.
Parce que la confiance ne se construit pas seulement quand tout va bien.
Elle se construit aussi lorsque tu respectes tes limites sans abandonner ta direction. Lorsque tu recommences après une interruption. Lorsque tu poses une action réaliste au lieu d’attendre de pouvoir tout faire parfaitement.
C’est une partie importante de ce que j’enseigne dans Au-delà de l’apparence.
On ne travaille pas seulement sur l’entraînement et l’alimentation. On regarde aussi les pensées, les croyances et les mécanismes qui influencent tes décisions, souvent sans que tu t’en rendes compte.
Le but n’est pas de te donner un autre plan que tu devras réussir à suivre parfaitement.
C’est de t’aider à bâtir une façon d’avancer qui prévoit les semaines imparfaites, les ajustements et les retours, pour que tu puisses continuer à prendre soin de toi sans constamment repartir de zéro.
Les inscriptions à Au-delà de l’apparence sont ouvertes jusqu’au 30 septembre inclusivement.
Avant de quitter cette page, prends quelques secondes pour répondre honnêtement à cette question :
Quelle condition attends-tu encore avant de te donner une véritable chance d’avancer?
Ressources
-
Berglas, S. et Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36(4), 405–417. Consulter l’étude originale
-
Török, L. et Szabó, Z. P. (2018). The theory of self-handicapping: Forms, influencing factors and measurement. Československá psychologie, 62(2), 173–188. Consulter la synthèse
-
Xiang, V., Gershman, S. J. et Gerstenberg, T. (2024). A signaling theory of self-handicapping. Consulter l’article
