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Ma façon de voir les suppléments
Je prends moi-même certains suppléments sur une base régulière. Ils font partie de ma routine, mais ils ne remplacent pas mon alimentation, mes entraînements, mon sommeil ni mes habitudes de vie.
Je bâtis d’abord mon alimentation autour de vrais aliments non transformés. J'adore mon shake et les autres suppléments que je choisis sont simplement des outils pratiques qui font partie de ma routine.
Aucun supplément ne remplacera un entraînement régulier, suffisamment de protéines, un sommeil de qualité et des habitudes que tu peux réellement maintenir.
Est-ce que ce supplément répond à un besoin réel dans ma vie?
C’est aussi pour cette raison que je ne choisis pas un produit uniquement parce qu’il est populaire ou qu’il promet des résultats impressionnants. Mes suppléments sont simplement des outils pratiques qui m’aident à compléter ce que je fais déjà.
Ils peuvent m’aider à atteindre plus facilement certains objectifs, mais ils ne font pas le travail à ma place.
C’est aussi pour cette raison que je ne choisis pas un produit uniquement parce qu’il est populaire ou qu’il promet des résultats impressionnants.
Ce qui est important pour moi
- la qualité des ingrédients;
- la transparence de l’entreprise;
- la forme du supplément;
- la quantité réellement fournie;
- les recherches disponibles;
- et surtout, le besoin auquel il répond.
Ci-dessous, je te partage mes incourtables
1. Les shakes de protéines : très pratiques
Un shake de protéines n’est pas magique. Aucun supplément ne remplacera un entraînement régulier, suffisamment de protéines, un sommeil de qualité et des habitudes que tu peux réellement maintenir.
Et c’est particulièrement pertinent après 40 ans, alors que préserver ta masse musculaire devient de plus en plus important pour ta force, ton autonomie, ta santé métabolique et ta qualité de vie.
Tu peux choisir :
- une protéine de lactosérum, souvent appelée whey;
- un isolat de protéines de lactosérum;
- une protéine végétale;
- ou un mélange de plusieurs protéines végétales.
La whey contient naturellement tous les acides aminés essentiels et fournit généralement une bonne quantité de leucine, un acide aminé important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Si tu préfères une protéine végétale, vérifie qu’elle offre un profil d’acides aminés complet. Les mélanges de pois et de riz, par exemple, permettent souvent d’obtenir un meilleur équilibre que certaines protéines végétales utilisées seules.
Un supplément de protéines demeure un aliment pratique. Tu peux l’ajouter à un smoothie, à un gruau, à un yogourt ou simplement la mélanger avec de l’eau ou du lait.
Le but n’est pas d’en consommer le plus possible. Le but est de t’aider à atteindre plus facilement une quantité de protéines adaptée à tes besoins.
Le Life Shake fait partie de ma routine. Je le prends pratiquement tous les jours parce que c’est une façon simple et pratique d’ajouter des protéines à ma journée. Tu peux le découvrir ici : Life Shake
Pour connaître tes besoins en protéines, j’ai créé un calculateur de protéines.
Clique ici pour connaître ta cible: Calculateur de protéines
2. La créatine
La créatine est une substance naturellement présente dans ton corps et dans certains aliments.
Elle participe à la production rapide d’énergie dans les muscles et dans d’autres tissus, dont le cerveau.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. Chez les femmes, elle peut notamment soutenir la force, la performance et les adaptations à l’entraînement. Une revue portant précisément sur la santé des femmes la présente également comme une avenue prometteuse à différentes étapes de la vie. Revue sur la créatine et la santé des femmes
La dose couramment utilisée est de trois à cinq grammes par jour. Il n’est généralement pas nécessaire de faire une phase de charge ni de la prendre avec une grande quantité de glucides.
Ce qui compte surtout, c’est la régularité.
Tu peux la mélanger dans ton café, ton shake ou une autre boisson. Elle n’a pratiquement pas de goût et tu n’as pas besoin de la prendre à une heure précise pour qu’elle fonctionne.
C’est d’ailleurs de cette façon que j’intègre la créatine Shaklee à ma routine.
Si tu veux voir le produit que j’utilise, tu peux le consulter ici : Créatine
On s’intéresse aussi de plus en plus à son rôle possible dans la santé cognitive. Une méta-analyse publiée en 2024 a observé certains bénéfices sur la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information, avec des résultats qui semblaient particulièrement intéressants dans certains sous-groupes, dont les femmes. Cela demeure toutefois un champ de recherche en évolution. Méta-analyse sur la créatine et les fonctions cognitives
Quelques études ont également examiné la créatine comme complément à un traitement contre la dépression. Le mot important ici est complément.
La créatine ne remplace pas un antidépresseur, une psychothérapie ni l’accompagnement d’un professionnel de la santé.
3. Le collagène
Le collagène est bel et bien une protéine. Il contribue donc à ton apport total en protéines.
Cependant, ce n’est pas une protéine complète et il n’est pas particulièrement riche en leucine. Il ne représente donc pas le meilleur choix si ton objectif principal est de stimuler la synthèse des protéines musculaires après ton entraînement.
Autrement dit, ton collagène ne remplace pas nécessairement ton shake de protéines.
Le collagène est surtout une protéine structurelle. Il fournit des acides aminés présents dans différents tissus, notamment la peau, les tendons, les ligaments, les os et le cartilage.
Les peptides de collagène sont de petits fragments de collagène hydrolysé, donc déjà décomposé en molécules plus faciles à digérer. Certaines recherches suggèrent qu’une consommation régulière, combinée à l’entraînement, pourrait soutenir certains aspects de la santé musculosquelettique.
Une méta-analyse de 2024 a observé des effets favorables possibles sur la masse maigre, la force, la structure des tendons et certains éléments de la récupération. La qualité des données variait toutefois de faible à modérée selon les résultats étudiés. Méta-analyse sur le collagène et l’entraînement
Le collagène de Shaklee fait également partie de ma routine.
Si ce type de supplément correspond à tes besoins, tu peux voir celui que j’utilise ici : Collagène
La distinction à retenir est simple :
Pour soutenir tes muscles et compléter ton apport quotidien en protéines, privilégie une whey ou une protéine végétale complète.
Pour soutenir certains tissus structurels comme les articulations et les tendons, le collagène peut représenter un outil complémentaire.
Ce n’est pas l’un ou l’autre. Ils ne servent simplement pas exactement au même objectif.
4. Les oméga-3 : importants, mais pas automatiquement sous forme de supplément
Les oméga-3 sont des gras essentiels. Ton corps en a besoin, mais il ne peut pas tous les produire lui-même en quantité suffisante.
Les trois formes principales sont :
- l’ALA, que l’on trouve notamment dans les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble;
- l’EPA;
- le DHA.
L’EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras et les fruits de mer. Ils sont impliqués dans plusieurs fonctions du corps, notamment la structure des membranes cellulaires ainsi que la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Cela ne signifie pas que toutes les femmes ont automatiquement besoin d’un supplément d’huile de poisson.
Commence par regarder ton alimentation.
Si tu manges régulièrement des poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau ou les sardines, tu obtiens déjà de l’EPA et du DHA par les aliments.
Si tu en consommes rarement ou jamais, un supplément peut être pertinent. La dose et le produit devraient toutefois être choisis selon ton alimentation, ton état de santé et les médicaments que tu prends. Les doses élevées peuvent notamment interagir avec certains traitements. Fiche du NIH sur les oméga-3
Encore une fois, « important pour la santé » ne veut pas automatiquement dire « tout le monde doit prendre une capsule ».
Pour m'assurer d'avoir suffisament des omega-3, je prends Vitilazer qui est une strip de multivatimes.
Clique ici pour en savoir plus: Vitalizer
5. Les adaptogènes : intéressants, mais beaucoup moins simples qu’on le laisse croire
Le mot adaptogène est devenu très populaire.
Il désigne certaines plantes ou certains composés végétaux auxquels on attribue la capacité d’aider le corps à mieux s’adapter au stress.
Parmi les plus connus, on retrouve :
- la rhodiole;
- l’ashwagandha;
- la maca.
On les présente souvent comme des solutions naturelles pour réduire le cortisol, retrouver de l’énergie, améliorer le sommeil ou diminuer cette sensation d’être complètement épuisée tout en étant incapable de ralentir.
L’idée est séduisante, surtout lorsqu’on vit avec beaucoup de stress. Mais il faut faire attention aux promesses trop simples.
La rhodiole
La rhodiole est étudiée pour ses effets possibles sur la fatigue et le stress. Certaines études sont prometteuses, mais les données sont encore insuffisantes pour confirmer plusieurs des bienfaits qu’on lui attribue.
Elle peut aussi provoquer des effets secondaires comme des maux de tête, des étourdissements ou de l’insomnie. Certaines interactions médicamenteuses ont également été rapportées. Information du NCCIH sur la rhodiole
L’ashwagandha
L’ashwagandha pourrait aider certaines personnes à mieux gérer le stress à court terme. Toutefois, « naturel » ne veut pas dire sans risque.
Elle peut causer des troubles digestifs et de la somnolence. De rares cas de lésions au foie ont aussi été rapportés. Elle peut influencer la thyroïde et interagir avec certains médicaments, notamment ceux utilisés pour la thyroïde, le diabète, la pression artérielle ou le système immunitaire. Information du NCCIH sur l’ashwagandha
Si tu prends des médicaments ou si tu as un problème de santé, l’ashwagandha et la rhodiole ne devraient donc pas être ajoutées à ta routine sans en discuter avec un professionnel qualifié.
Et non, un adaptogène ne remplace pas automatiquement un médicament prescrit.
J'ai créé un guide gratuit sur les adaptogènes.
Clique ici pour te le procurer: Guide adaptogène
Avant d’acheter un supplément, pose-toi ces quatre questions
Le marketing des suppléments fonctionne souvent de la même façon : il te présente un problème, amplifie ton inquiétude et te vend ensuite la solution.
Tu peux éviter de tomber dans ce piège en te posant quatre questions simples.
1. Quel besoin précis est-ce que j’essaie de combler?
« Être en meilleure santé » est trop vague.
Veux-tu atteindre plus facilement ton objectif de protéines? Soutenir ta force? Combler une faible consommation de poisson? Chercher un soutien pour tes articulations?
Un supplément devrait répondre à un besoin précis.
2. Est-ce que je peux commencer par mon alimentation?
Un supplément peut être pratique, mais il ne compensera jamais complètement une alimentation pauvre en nutriments, un manque de sommeil ou l’absence de mouvement.
La base reste la base.
3. Est-ce que les recherches soutiennent réellement ses bienfaits?
Un témoignage n’est pas une preuve scientifique.
Le fait qu’une personne se sente mieux après avoir commencé un supplément ne démontre pas nécessairement que le produit est responsable du changement.
4. Est-ce qu’il existe des contre-indications ou des interactions?
Cette question est particulièrement importante avec les produits à base de plantes.
Si tu prends des médicaments, si tu vis avec une condition médicale ou si tu dois subir une intervention, parle à ton médecin ou à ton pharmacien avant d’ajouter un nouveau supplément.
Si tu as des questions, n'hésite pas à m'écrire.
